Egészséges táplálkozás alapjai

Radogna Edit

Az egészséges táplálkozás egyre divatosabb, aminek egyfelől csak örülni lehet, másfelől viszont veszélyeket is hordoz magában, hiszen rengeteg tévhit és fals tanács is ezzel kapcsolatban a neten.

Éppen ezért arra gondoltam, érdemes lenne kicsit körbejárni ezt a kérdéskört, megnézni, mit jelent az egészséges táplálkozás, hogyan érheted el, hogy minél egészségesebben étkezz, mire figyel, és melyek azok a tanácsok, amiket jobb, ha figyelmen kívül hagysz.

Az alábbiakban tehát minderről és egy kicsit többről is szó lesz. Nem állítom, hogy minden részletre kiterjedő válaszokat tudok adni, de azt igen, hogy lesz honnan kiindulnod.

Egészséges táplálkozás és az egészséges ételek

Az egészséges táplálkozás alapja az egészséges étel – mondhatnám leegyszerűsítve, és egyszerre lenne igazam és vezetnélek félre, hiszen a szigorú szabályozásnak hála egészségtelen étel nem is kapható, olyan viszont igen, amiből nem ajánlott sokat fogyasztani.

Hadd magyarázzam el!

A szervezetednek ugyanis mindenféle élelmiszerre szüksége van, az egészséges táplálkozás tehát azt jelenti, hogy a megfelelő mennyiségben és arányban fogyasztasz minden típusból, legyen az energiát adó (fehérje, zsír, szénhidrát), vagy energiát nem adó (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) tápanyag.

A lényeg tehát a visszafogott, de változatos táplálkozás (és persze a rendszeres mozgás), már csak azért is, mert Magyarországon a daganatos betegségekből származó halálozás a világon az egyik legmagasabb, és nagyon sokan jalnak meg kardiovaszkuláris betegségekben is – mindkettőn lehetne pozitív irányba változtatni.

Annál is inkább, mert zsiradékból és koleszterinből kétszer, sóból háromszor-négyszer annyit fogyasztunk, mint amennyi még egészséges lenne, viszont élelmi rostból a szükségesnél kevesebbet viszünk be a szervezetünkbe.

Egészséges táplálkozás – a táplálékpiramis

Az egészséges táplálkozás iránt érdeklődve biztosan te is belefutottál már az úgynevezett táplálékpiramisba, ami tulajdonképpen egy útmutató az egészséges étrend összeállításához.

Nem a mennyiségeket mondja meg, hisz azok egyénenként nagyon is változóak lehetnek, hanem a táplálékok egymáshoz viszonyított helyes arányát mutatja be nagyon szemléletesen.

A piramis alján a legfontosabb, naponta többször fogyasztandó élelmiszerek találhatók, a csúcsán azok, amik a legritkábban javasoltak.

Ilyen piramisból több is kering, ezek között akadnak kissé elavultak is. Az újabbak már megkülönböztetnek például teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú egészséges gabonákat, és finomított gabonából készült élelmiszereket. (A táplálékpiramis alján természetesen csak a teljes kiőrlésűek maradhattak.)

A növényi olajok új kategóriaként szintén a piramis aljára kerültek. Minden egyéb maradt a csúcson, a ritkán fogyasztandók közt. Sőt, ide kerültek a vörös húsok, és a húskészítmények is.

A tej és tejtermékek az egészséges táplálkozás új piramisában kevesebb hely jutott, és felajánlja helyettük a megfelelő Kalcium és D-vitamin kiegészítést is, és (teljes újdonságként) megemlíti a mérsékelt alkoholfogyasztást, mint lehetőséget. (Minderről itt írtam bővebben.)

Egészséges táplálkozás alapelvei

Az egészséges táplálkozásról köteteket lehetne megtölteni, erre azért én nem vállalkoznék, de az alábbiakban pár pontban (mondhatni tételszerűen) megpróbálok összefoglalni pár fontos alapelvet.

  • óvatosan a zsírral, rántással – ha lehet, inkább olívaolajat használjunk, de gőzölhetünk, párolhatunk, főzhetünk cserépedényben, stb.
  • kevesebb – mint már említettem, mi, magyarok túlsózzuk az ételeket, szóval használj kevesebbet belőle, egyébként is rengeteg izgalmas fűszer van
  • édességek – hát ez nehéz ügy, hiszen a legtöbben imádjuk az édességeket, süteményeket. Ne foszd meg magad tőlük, de mértékkel fogyaszd és a mérték nagyon kicsi legyen. Mellőzd a cukrot is, helyette használj mézet, vagy természetes édesítőszereket.
  • tejtermékek – a túl magas zsírtartalom nem jó, de vigyázz, mert a kevés zsírt gyakran sok cukorral pótolják (például a joghurtokban)!
  • húsok – a vörös húsokat (marha, sertés) lehetőleg kerüld, egyél inkább fehéreket (halat, szárnyast).
  • nyers gyümölcs, zöldség – ezeket naponta többször is fogyaszthatod. A feldolgozott, cukrozott gyümölcsöket kerüld!
  • teljes kiőrlésű gabonából készült, vagy barna pékárút egyél, ha teheted
  • inni vizet igyál, a gyümölcslevek tele vannak cukorral, alkoholból pedig nagyon mértékkel szabad csak inni

Mindemellett fontos, hogy lehetőség szerint naponta négyszer-ötször étkezz, de ne sokat, és nyugodt körülmények között, lehetőleg lassan. Jó, ha az étkezések minden nap ugyanabban az időben vannak.

Az ételek (és elkészítési módjuk) legyenek változatosak, tehát nem kell egyetlen élelmiszercsoportot sem kiiktatni, csak mértékkel kell őket fogyasztani. Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, főzeléket, halat, barna kenyeret, és lehetőleg kerüld a cukros élelmiszereket, süteményeket, édességeket, zsíros húsokat, sok sót és még sorolhatnám.

Végezetül ne felejtsük el még egyszer megemlíteni a rendszeres testmozgás fontosságát, hiszen ezzel sokat tehetsz azért, hogy hosszan és egészségesen élj.

(Fotó: pixabay.com/stevepb)

Szerző:

Vélemény, hozzászólás?

Üzeneted*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Name*
Email*
Url